Uma nutrição apropriada ajuda a aprimorar o desempenho atlético, otimizar os programas de condicionamento físico, acelerar a recuperação na vigência de fadiga e evitar lesões. A necessidade calórica dietética é influenciada por hereditariedade, sexo, idade, peso corporal, composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento. Devem ser levadas em consideração a frequência, a intensidade e a duração das sessões de exercícios físicos.
Devem ser considerados a modalidade esportiva, fase de treinamento, calendário de competições e os objetivos de equipe técnica em relação ao desempenho, dados referentes ao metabolismo basal, demanda energética de treino, necessidades de modificação da composição corporal e fatores clínicos presentes.
A determinação das recomendações de energia para a população é baseada nas Ingestões diárias de referência - IDRs, determinados pela Food and Drug Administration (FDA), porém podem não satisfazer as necessidades dos atletas. Atualmente, não existem dados disponíveis para que se apresente um conjunto de IDRs específicas para atletas.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte descreve em termos calóricos, que em geral a necessidade energética corresponde a um consumo que se situa entre 37 a 41 Kcal por quilo de peso ao dia a e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia. Para a determinação das necessidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas, lipídeos) devem ser levados em consideração as necessidades calóricas e o tempo necessário de digestão para aproveitamento muscular.
Os macronutrientes são essenciais para a recuperação muscular, manutenção do sistema imunológico, ao equilíbrio do sistema endócrino e à manutenção e/ou melhora da performance.
Vários estudos demonstram baixa ingestão calórica e desequilíbrio nutricional nas dietas de atletas profissionais e/ou amadores.
A ingestão insuficiente de macro e micronutrientes, resultando em balanço calórico negativo, pode ocasionar perda de massa muscular e maior incidência de lesão, disfunções hormonais, osteopenia/ osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, ou seja, algumas das principais características da síndrome do overtraining (excesso de treinamento), comprometendo o treinamento pela queda do desempenho e rendimento esportivo.
Carboidratos
O consumo adequado de carboidrato é essencial para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício, através do glicogênio hepático, e a adequada recuperação das reservas de glicogênio na fase de reposição.
O exercício físico prolongado leva a redução dos níveis de glicogênio muscular, sendo necessário sua correta reposição através do consumo de carboidratos, fundamentais para todas as atividades esportivas, em todos os seus níveis, mas principalmente nos de alta intensidade e longa duração.
Recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre cinco e oito gramas/quilo de peso/dia, com uma ingestão em torno de 55% a 70% do valor energético total (VET). Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há a necessidade de até 10 g/Kg de peso/dia, porém há atletas que ainda demonstram resistência no seu consumo. Para atletas de resistência que treinam excessivamente, podem necessitar 65 a 75% das calorias provenientes dos carboidratos para otimizar o desempenho.
Proteínas
O consumo adequado de proteínas para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário, está relacionado ao reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético.
O exercício de endurance impõe uma maior necessidade do consumo de proteínas em relação à recomendação para sedentários, devido ao aumento da oxidação de aminoácidos durante a realização destes exercícios.
O principal interesse no consumo de proteínas para esses atletas está pelas suas necessidades energéticas aumentadas e para manter a massa muscular e reparar lesões tecidulares.
A recomendação mínima de proteína é de 0,8 g/Kg de peso corporal. Com base na determinação de um valor calórico total diário, calcula-se a recomendação de ingestão de proteína para treino moderado: 1 g/Kg de peso corporal/dia para treino moderado, 1 a 1,5 g/Kg peso/dia para treino intenso e para treino muito intenso 1,6 a 1,8 g/Kg/dia, podendo alcançar até 2,4 g/Kg de peso/dia. A Amercian Dietetic Association (ADA) relata que, geralmente, estas quantidades são atendidas através da dieta, sem a necessidade de utilização de suplementos proteicos, entretanto as necessidades são afetadas pelo sexo, idade, intensidade, duração e tipo da prática esportiva.
Lipídeos
Depois dos carboidratos, os lipídios são a principal fonte de energia durante o exercício. Grande parte do substrato lipídico é proveniente dos ácidos graxos livres derivados do tecido adiposo.
Entretanto, os lipídios não participam somente como fonte de energia, são componentes essenciais das membranas celulares, auxiliam no transporte de vitaminas lipossolúveis, síntese de hormônios esteroides e modulação da resposta inflamatória.
Durante os exercícios físicos prolongados, de intensidade moderada, a mobilização de lipídios é mais acentuada, devido às adaptações bioquímicas no organismo promovido pelo exercício de endurance. A queima de carboidratos reduz ao mesmo tempo que aumenta a utilização de lipídios pela musculatura.
As necessidades lipídicas variam extensamente de acordo com diversos fatores, são necessários diariamente cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. Valores muito baixos (<15%) podem levar a efeitos negativos. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, ou seja, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de poli-insaturados e 10% de monoinsaturados.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e sais minerais atuam no nosso organismo como participante na defesa antioxidante e resposta imune, estão envolvidas na contração, reparação e crescimento muscular e processos celulares relacionados ao metabolismo energético.
As vitaminas são compostos orgânicos que não fornecem energia, mas estão envolvidas em vários processos metabólicos e fisiológicos do organismo. São obtidas da alimentação ou através da suplementação em casos especiais. Possuem papel importante na regulação do metabolismo e produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e a proteção dos tecidos corporais em relação aos danos oxidativos.
A atividade física eleva a produção de radicais livres potencialmente prejudiciais, demandando um aumento das necessidades destes micronutrientes, principalmente para construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios.
Em vista disto, alguns autores supõem que atletas possam apresentar suas necessidades aumentadas.
Entretanto, essa questão deve ser analisada com cuidado, devido ao nível tolerável de ingestão (UL) estabelecido pela DRI de micronutrientes.
Além disso, segundo entidades científicas, direcionadas à nutrição esportiva, o consumo de uma dieta variada e balanceada parece atender as necessidades de micronutrientes exigidos pelo treinamento.
Hidratação
Durante o exercício físico a temperatura interna do nosso organismo aumenta, produzindo calor, de modo que o organismo precisa realizar ajustes fisiológicos para eliminá-lo. Nosso corpo tem capacidade de perder calor de diversas formas. Um dos principais mecanismos fisiológicos para a eliminação de calor é a termorregulação, através da sudorese.
A ingestão de água é muito importante antes, durante e após o exercício físico. Caso não ocorra a reposição adequada de líquidos ocorrerá a desidratação que prejudica a performance do atleta, afetando a força muscular, aumentando o risco de câimbras e hipertermia.
O risco de desidratação em atletas é grande quando não há reposição adequada de líquidos, levando a redução do desempenho esportivo, comprometimento da termorregulação e da função cardiovascular. A ingestão média daria de água, é de 2,5 litros, sendo basicamente através de líquidos e alimentos, considerando que ocorre uma perda diária de 1 a 1,5 litros em pessoas inativas, e entre 5 e 10 litros para atletas. A ADA recomenda ingestão antes, durante e depois da prática esportiva, com cerca de 500 ml duas horas antes, 150 a 250 mL a cada 15-20 minutos em treinos e provas extensas. E, após o término do exercício, para repor as perdas hídricas, o atleta deve consumir 1,5 litros de líquido para cada quilo perdido durante o exercício. Para mensurar a perda de líquidos um instrumento acessível é a pesagem antes e após o exercício. A capacidade de exercitar-se fica reduzida quando em temperatura e umidade elevadas, por isso as condições ambientais devem ser levadas em consideração a fim de melhorar o desempenho.
Os líquidos oferecidos durante a prática de exercícios físicos podem minimizar possíveis desconfortos gastrointestinais quando em temperatura de 15 a 20 º C.
Quando em atividades de longa duração um conteúdo de eletrólitos facilita a manutenção da osmolaridade sérica. Quando combinado com carboidratos em concentração de 6 a 8%, esse pode apresentar benefícios ergogênicos, melhorando o desempenho por meio da economia do glicogênio muscular.
Nutrição Pré-exercício
A depleção de glicogênio muscular e os baixos níveis sanguíneos de glicose são os principais fatores que ocasionam fadiga e baixa performance durante o exercício. Deste modo, garantir um ótimo armazenamento dessa molécula de reserva de energia antes do exercício é fundamental. A refeição pré-exercício deve ser leve, pobre em fibras e gorduras a fim de evitar distúrbios gastrointestinais e facilitar o esvaziamento gástrico.
A refeição pré-competição deve fornecer 200 g a 300 g de carboidratos, conter de um a cinco gramas de carboidrato por quilo de peso corporal e acontecer entre uma e quatro horas antes do início da prova.
Nutrição durante o exercício físico
Durante o exercício a ingestão de líquidos e carboidratos em pequenos volumes beneficia o desempenho. A ingestão de soluções contendo glicose prolonga o desempenho por fornecer carboidratos ao músculo enquanto o glicogênio muscular está sendo utilizado.
Para atividades de longa duração, superiores a uma hora, recomenda-se o consumo de 30 g a 60 g/hora de carboidratos. O tipo de carboidrato consumido parece apresentar pouca diferença em relação as respostas metabólicas/performance, mas recomendam-se carboidratos de alto a médio índice glicêmico após o início do exercício.
Nutrição no Pós-exercício
Dentre os objetivos da nutrição adequada após a prática de exercícios estão a ressíntese das reservas de glicogênio muscular e hepático e a reposição de fluídos eletrolíticos perdidos pela transpiração. O consumo de carboidratos, logo após o exercício, tem como objetivo a reposição do glicogênio muscular para assegurar uma rápida recuperação. A eficiência da recuperação das reservas de glicogênio decorre da ingestão de um grama de carboidrato por quilo de peso durante as primeiras duas horas pós exercício. O acréscimo de proteínas na refeição pós treino estimula a recuperação das reservas de glicogênio, visto que a proteína aumenta a resposta à insulina, ativando a síntese da enzima responsável pela deposição de glicogênio.
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Bibliografia:
N976 Nutrição e Saúde
Nutrição e saúde / Simone Morelo Dal Bosco, Simara Rufatto
Conde (Orgs.) - Lajeado: Ed. Univates, 2013.
231 p.:
ISBN 978-85-8167-049-2
